情绪急救卡片

焦虑时用，5个立刻能用的方法
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4-7-8呼吸法

通过控制呼吸节奏，激活副交感神经，快速平静下来。

如何做
  1. 用鼻子吸气 4 秒
  2. 屏住呼吸 7 秒
  3. 用嘴缓缓呼气 8 秒
  4. 重复 3-4 次

拆解任务法

把大任务拆成小步骤，降低心理负担，重获掌控感。

如何做
  1. 写下让你焦虑的事
  2. 拆成 3 个小步骤
  3. 只做第一个小步骤
  4. 完成后给自己点个赞

掌心锚

通过触觉和语言的锚定，把注意力带回当下。

如何做
  1. 用力握拳 3 秒
  2. 心里默念"稳住"
  3. 感受掌心温度
  4. 深呼吸，慢慢松开

5分钟微运动

简单运动释放紧张荷尔蒙，让身体先放松下来。

如何做
  1. 站起来伸展全身
  2. 原地踏步或开合跳
  3. 快走 5 分钟
  4. 感受心跳和出汗

写下来扔掉

把焦虑的情绪外化，减轻心理负担。

如何做
  1. 把担心的事写下来
  2. 写 2 分钟不停笔
  3. 把纸揉成一团
  4. 用力扔进垃圾桶
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